¿Pensando en dejar de fumar? La TRE te puede ayudar

La nicotina es una droga con características especiales: es la más consumida después del café, su poder adictivo es enorme, por eso muchos fumadores que quieren dejar de fumar fracasan una y otra vez. La fuerza de la dependencia de la nicotina producida por el consumo de cigarrillos se debe a varios factores: 

1) la nicotina produce múltiples efectos de reforzamiento positivo (ej., mejorar la concentración, el estado de ánimo, disminuye la ira y a veces mantiene el peso corporal cuando sustituye la comida); 

2) después de una inhalación la nicotina tarda menos de 10 segundos en llegar al cerebro, produciéndose un efecto de la sustancia casi instantáneo a su ingestión; 

3) el fumador puede modular, por la forma en que fuma el cigarrillo, la dosis de nicotina que necesita; 

4) la conducta de fumar se va asociando con ciertas situaciones, por ejemplo, sólo fumo cuando bebo, se me antoja un cigarro cuando está lloviendo, etc. 

¿Has decidido dejar de fumar? Esto te puede ayudar:

En Terapia Racional Emotiva (TRE) comenzamos por definir objetivos:

Objetivo 1: Conocer tu hábito de consumo de cigarro. La mejor forma es registrar tu consumo diario, esto significa anotar cada cigarrillo consumido de manera que, al final del día, puedas tener una visión clara y exacta de cuál ha sido tu consumo, en qué horas has fumado más, etc. ¿En qué ayuda? Te hace ver a qué cantidad te refieres y cuánto estás dispuesto a irla reduciendo.

Antes de comenzar a reducir el número de cigarrillos que fumas, es importante que pienses en las razones personales que tienes para dejar de fumar. Existen muchas razones para dejarlo. Pueden ser físicas, personales o familiares. Cualquier razón es válida si es importante para ti. No deseches ninguna razón. Cuantas más razones encuentres, mejor.

Tendrás que reducir poco a poco tu consumo en función del número de cigarros que fumas, por ejemplo, si fumabas 20 cigarros al día, durante esta semana no debes fumar más de 15. Tendrás que aprender a distribuírtelos a lo largo del día como quieras. Si algún día fumas más de los 15 cigarrillos establecidos, por ejemplo 18, debes compensarlo fumando otro día de la semana 3 menos (que es el número de cigarrillos que fumaste de más). La tarea será cada semana ir bajando la cantidad hasta llegar a cero si así te lo propones.

Objetivo 2: Comprender la razón por la que fumas cada cigarro y poner en marcha conductas alternativas; significa conocer la razón o razones por las que fumas. Seguramente pienses que en tu caso fumas porque quieres hacerlo, sin embargo, no es la única razón. Existen muchos motivos y es probable que cada uno de los cigarros que fumas al día tenga una función diferente. La razón por la que fumas el primero de la mañana es diferente a la razón por la que fumas para acompañar al café después de comer.

Algunas razones son:

• Por rutina: fumar de forma automática (al mismo tiempo que conduces, hablas por teléfono, etc.).
• Como premio: cuando has logrado algo o después de haber realizado un gran esfuerzo.
• Para afrontar el estrés: el tabaco produce efectos fisiológicos que son interpretados como relajantes y produce la sensación de que está disminuyendo la emoción negativa.
• Por aburrimiento: el cigarro que fumas cuando no tienes nada que hacer o mientras esperas.

Etc.

Como puedes observar, el tabaco cumple un fin según la situación en la que te encuentres. La idea es eliminar el tabaco para sustituirlo por otra cosa, más sana y que te haga sentir física y mentalmente bien.

Hay que encontrar conductas alternativas que cumplan la misma función que estaba cumpliendo el cigarro. Por ejemplo si fumas cuando estás nervioso o preocupado lo mejor sería aprender a relajarte en ese momento y entender qué es lo que está provocando esa emoción, así no te verás en la necesidad de fumar cuando te vuelva a pasar… ¿qué harás cuando se presente esa situación y no puedas fumar porque estás en un sitio donde se prohíbe? Probablemente tengas que aguantarte las ganas y afrontar la situación sufriendo…pero hay una manera mejor de sobrellevar esos momentos y es no estar atado a ninguna sustancia. 

La Terapia Racional Emotiva tiene una fuerte parte conductual donde aprendes a manejar hábitos y los sustituyes por aquellas actividades que te generan bienestar a largo plazo. Para dejar de fumar hace falta querer pero también saber cómo hacerlo y aprender en el proceso, no sufrirlo.

Si te lo cuestionas, te darás cuenta de que NO NECESITAS realmente ese cigarro, lo deseas, pero hay otra alternativa.

¡Qué tengas un excelente viernes festejando el Día Mundial SIN tabaco!